你在骑车吗？你真的在「骑车」吗？

骑车，现在几乎成了全民运动。但你真的知道车要怎么骑吗？或者说，你知道要怎么保护骑车的自己吗？

给自己点时间，慢慢的、好好的看看「Dr萧」，你会发现，获益匪浅。

车，怎么选？

一台单车大概包含了二来个组件，会影响到骑乘的舒适性的有几个重要组件：

路面震动的传导：车胎、轮组、车架、前叉

身体接触部位：坐垫、坐管、把手、龙头

这些组件是影响骑乘舒适性及品质最重要的，当你的车骑起来觉得太硬调，很震，或路感较不明显、模糊，都可以在这些细节稍加调整。

车架

车架会决定大部分骑乘品质，着重刚性或吸震，会有很大的不同；但是近年来，碳纤的进步，很多车架都可以做到两者兼顾。

铝车而言，比较颠，尤其是轻量，OVERSIZE抽管，弹起来像易拉罐。铝车其实也可以做的很像钢车，只要抽管不要抽的太薄。

钢车就比较舒适，但是重量上就较不吸引人，1500克已是市售车的极限了。

钛合金的车舒适性佳，但整体烈度仍不敌碳纤维，重量比碳纤重，加工工本高。

碳纤维：可以说是无所不能，轻量、舒适、高烈度，可以在同一个车架上找到。碳纤维车架，并不在于你用的是多强的碳纤布，而在你如何将每一克的布，放到必要的位置。

这些调整花费，车架＞轮组＞外胎＞内胎，聪明的你知道该如何做了吧！

坐管、坐垫

碳纤坐管，可以有效的隔绝路面震动，有SEATBACK的比直立式舒适。坐垫本体及座弓若也用碳纤做，也会较舒服，不过也可能会搞的太软，影响坐姿的稳定，必须注意。

坐垫以有衬垫较舒服，不过越软的坐垫不一定越舒服，因泡棉或矽胶材质，一开端作会觉得软软的很舒服，久坐却容易因弹性疲乏而有压力点，且散热较差，跟买沙发及床一样，不能凭压一压、坐一下就决定的。

轮组

越宽的框，吸震越差，如板框比传统方框颠，直拉钢丝也比交叉编法不吸震，三交叉又比双交叉吸震，双抽甚至三抽钢丝比圆钢丝吸震。

钢质幅条比铝的幅条吸震，钛幅条吸震很好，但太软了，会常要校正；碳纤幅条也是避震很好，不过维修较困难。

轮带

外胎：轮带的舒适性决定于胎壁的材质、橡胶的成分。胎壁一般是以多层棉布胶合而成，再黏上橡胶。胎壁越薄，棉布棉枝数越高（以tpi表示，如290tpi 比350tpi少）越柔软。若有加上一些防刺破材质，会更硬、更重。橡胶则以天然橡胶最软， 路感最佳，不过也最不耐磨，2000公里就偷笑了。橡胶加矽化物可较耐磨，优化摩擦系数，这就得看各厂牌的配方了。

内胎：内胎除重量不同外，材质也有不一样。最多的是butyl，也就是常见黑色的，材质较硬，越轻的胎壁越薄、越软，也越易破。

龙头与把手

龙头也有碳纤的，不过因龙头两端均有固定螺丝，螺牙会造成制作上较困难，需做的很粗壮，重量常比铝合金重，价钱又高，并不是很理想。要缓和路面传到手的震动，其实碳纤把手会是更好的选择，它的力臂较长，可较有效吸收震动，再者也比铝轻，是不二之选。

水，怎么喝？

身体的百分之七是水，水分流失，会影响血液的总量，降低心脏输出，影响运动表现。一但水分流失超过体重的百分之二，表现就会明显下降。运动前水分补充，可提高血液总量，提升战力，尤其是添加盐分更佳 。

运动必须适时补充水分，等口渴再喝已经来不及，不过流汗与温度关系密切，尤其台湾地处亚热带，气温高，湿度也高，水分流失快，必须注意。水分补充可以以15-20分钟为一单位，如ㄧ小时需补充1000CC，就每15分钟喝250CC，比30分钟喝500CC好。

每个人对水分需求量不一样，有些人可以忍受较高的脱水，有些人则对脱水耐受力很差，必须要了解自己的状况。建议在骑车前后秤体重，再参考水的摄取量，就可以知道自己流汗的量。如果前后体重差超过两公斤，那就得多带水了。

水分的补充可以配合醣类，如果自己每小时需1000cc的水，每小时同时要60克的糖，那就可以用含百分之六糖的饮料。

汗水除了水外，还有盐分的电解质，所以不能只补充水，必须添加适当盐分才行。

骑车，怎么吃？

米饭、面食，最佳醣类源，一碗饭相当于30克醣类，消化快易吸收。

糯米，如米糕、肉粽、饭团，消化慢，运动前6到8小时内不建议。

运动饮料，最快的醣类源，含葡萄糖者为佳，果糖不宜过高。口味是很重要的，一定要喝的习惯，喜欢喝合口味的最好，吸收也好，不会反胃。糖的含量也不宜过高，太甜的饮料进到胃里反而会造成脱水，会越喝越渴，至于自己可不可以忍受高糖饮料，只能实际试试。一般建议糖浓度不要高于6% (每百西西低于24大卡)，渗透压也不要太高，不然会造成脱水，越喝越渴。

水果，香蕉是最适合的，熟度越熟，单醣类越多，血糖上升越快，不适大量糖者须注意，宜选用适当的香蕉。

所以运动前后要怎么吃呢？

运动前两小时吃正餐，运动前30分到一小时，补充水分、醣类 盐分。每公斤体重约一克糖。

运动中，每小时每公斤体重一克葡萄糖、水分、电解质。

运动后两个钟头内，每公斤补充一公克葡萄糖、水分、电解质。

这里痛，那里痛，为什么

单车是非常安全的运动，但如果骑乘时间长，一些累积性的伤害也随之而来。据统计，器材的错误占最大比例。以下就介绍常见的状况，摔车犁田者的不在此行。

症状 腰痛

腰痛是很常见的，骑乘时间越长就越容易发生。腰痛时会腰打不直，有时会连带大腿后方疼痛。

常见原因：

1、过长的龙头，上管太长，坐垫与龙头落差太大，这都会使你过度前倾，弯腰造成腰受力过大。

2、坐垫过高：这会使踩踏时骨盆左右晃动，影响腰椎第四五节稳定度，造成腰痛。

3、柔软度不佳：公路车手最好能有较佳的柔软度，所谓较佳指的是双脚与同肩同宽，双手指在腿不弯曲状况下可以摸到地面。柔软度不佳，腰会受力更大。

4、踩踏过于用力：档比过重，越重踩，腰受力越大。

5、坐垫后仰角过大：有些车手，常会将坐垫调成后仰5-10度，使得髋关节角度不至于卡死，不会前滑，不过这样的设置会使得骨盆后倾，腰椎相对前弯，增加腰椎受力。

6、车架过硬调、过细的胎、过高的胎压：震动是加速疲劳很重要的原因，现今一些超薄管的铝车架，管径很大，对小震动吸收性差，这震动会从后叉传至坐垫，进而腰椎，增加腰椎受力。

症状 颈痛

常见原因：

1、过低的骑姿：造成观看前方路况时，颈部后仰角度过大。

2、手肘打直部撑在手把上，握力过重，紧握煞车，使手肘不能弯曲，无法分散震动。

症状 手麻，腕隧道症候群

常见原因：

1、手打直部撑在手把上，握力过重，至腕部压力过大。

2、煞变把手位置不佳，至握姿不顺，手腕过于背屈。

症状 前膝痛

常见原因：

1、踩踏时膝盖太过朝内：这样会拉到外侧肌束。　

2、足底内翻：这样会使力量集中于大脚趾，膝盖也会跟着朝内。

3、坐垫过低：使膝盖弯曲角度过大，膝盖角度越大，髌骨受力越大，像蹲下时，可高达体重七倍。　

4、踩踏力量过大：当然膝盖受力越大。

5、姿态过于前倾：此时会连带拉到腰及大腿外侧，至髌骨外移。

症状 臀部、会阴压疮

常见原因：

1、坐垫过高，过度后倾，导致与坐垫之间压力较高。

2、坐垫形状不合：坐垫可以粗分为圆形接触面（selle italia Flite为代表），平原型接触面（Selle italia SLR为代表），前者鼻尖较圆窄，与臀部接触较密合，因此对于会阴部的压力也较大，有些为了减压会加垫片或干脆挖洞。 后者接触面较集中于坐骨粗隆，对会阴部压力较小，不过因鼻尖较宽扁，与跨下两侧摩擦较大，易在此有压疮，尤其是内收肌较粗壮的更容易。

有一个简单的方法，双脚并拢站，看看跨下是不是有缝细，有的话可能比较适合平原型接触面，若无缝细，那圆形接触面可能较适合你。

坐垫调整

坐垫以水平至5-10度前倾为准：可以缓解腰部压力。

坐垫高度：一般是以跨下长度乘以0.88，不过这只是大概的长度，会因踏板、踩踏方法而有所不同，可能要自己试试，不妨以上述数值为基准，上下约1厘米范围内调整看看，太高的位置会感觉骨盆左右晃，会阴部压力较高；太低则大腿会有紧绷感，回转较不顺。一般调整一次以上下2-3mm为较适当。

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