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 让女性年轻10岁的15种食物 |
| 心情随笔丨心情日记 2008/07/08 22:57:55 |
1.牛奶 喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的钙质。 钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率， 也能舒缓经前症候群。牛奶中还包含丰富的蛋白质、维生素A、D、维生素B12、核黄素和菸硷酸等。 常喝牛奶还可以传递健康信息：最近一项研究显示，如果妈妈常喝牛奶，女儿也会跟着效法， 而减少喝汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈，可用少量多次的方式，随餐饮用牛奶， 增加体内乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。 2.花椰菜 富含维生素A、C，矿物质钾、钙、硒等，β胡萝卜素及纤维， 热量低。多吃可以增强抵抗力，减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
虽然一根香蕉大概有120卡，却是维生素B6、C和纤维的良好源， 丰富的钾也有助于调节血压。香蕉包含的生物硷(alkaloid)能振奋精神， 很适合当点心，补充热量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷类早餐 4.新鲜的柳橙汁 喝一杯新鲜的柳橙汁，就可以摄取到超过每日建议量的维生素C。 维生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，强化免疫功能，利于铁质吸收。 柳橙汁还富含钾及叶酸，叶酸对育龄妇女相当重要，可以预防畸胎和直肠癌。
最容易一次吃到多样蔬菜的方法，提供充足的维生素、矿物质和纤维。 可以把数种绿色蔬菜混合后 (例如富含维生素A、叶酸的莴苣和菠菜，纤维多的生菜)， 再加上番茄、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、 心血管疾病和糖尿病的机率，对维持皮肤健康也有帮助，不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。
坚果类中的花生，富含蛋白质、纤维、锌和维生素e，也是维生素B1、烟硷酸、叶酸的良好源， 其所含的单元不饱和脂肪酸，可以增加血液中好的胆固醇(hdl)，降低坏的胆固醇(LDL)， 保护心血管。忙碌时，涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是方便又营养的一餐。
番薯富含钾、纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素， 有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增加纤维质的摄取。
8.鲑鱼 一到两次鲑鱼可以预防心脏病，滋养免疫系统。 omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前行腺素，有助于平稳心情。 芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。 如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
一碗就包含多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足够的热量。 搭配牛奶，则能补强蛋白质和钙质，是相当不错的早餐组合，也可以做为点心或宵夜， 很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。
育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年内，铁质容易不足， 可能导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。 最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份(约55公克)，相当于一个巴掌大。
吃一杯240毫升的酸牛奶，所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一， 低脂或脱脂酸牛奶还是蛋白质和钾的好源。最好选择原味的， 调味酸牛奶通常包含过多的糖。注意酸牛奶包装盒上的标记，确定是“活菌”或“生菌”， 这些细菌有益肠道，促进消化吸收；强化免疫系统，对抗坏菌。 研究发现，每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的机率降低了25%， 花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用包含嗜酸乳杆菌的酸牛奶，能减少阴道念珠菌感染的机率。
对于劳心劳力的妈妈们，蛋所提供的蛋白质，不但品质佳， 而且容易被人体利用，对肌肉组织生长和修复 可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高，对于健康的人来说，一天一个蛋不算过量， 如果医师建议需要节制胆固醇，则每周不要吃超过2～4个蛋黄。
13.蔬菜汤 一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分， 热量较低，利用蔬菜的风味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、土豆、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。
14.番茄酱 番茄中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会， 而经过加热煮熟成番茄酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部份罐装番茄酱中还包含维生素A、C和纤维。 不妨利用铁制器具加热番茄酱(如加在义大利面时)，酸性成分会溶出少量的铁，提供补充铁质的附加的效果。
也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维良好源，脂肪含量低， 有助于降低胆固醇，并包含叶酸、钾、锌等，营养价值很高。 豆类皮中的黄酮类 (flavonoid)化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出， 多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃， 红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常在你的食物列表上 |
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