元气食物，让你全天不断电

该怎么吃，才能紧急充电又不发胖？

许多忙碌的现代人，头脑清醒的速度，总是赶不上匆忙的脚步，早上在公共汽车上失神摇头撞窗户，下午又对着桌子猛点头……。

这时除了靠意志力撑下去，吃对食物也可以帮助你。

在对的时间吃对食物

「食物可以改变头脑，」专研遗传因子、蛋白质构造及药物设计的日本生命科学作家生田哲博士，在《大脑元气饮食》（天下出版）书中指出，我们的头脑时而清楚、时而迟钝，心情有时轻松、有时消沉，跟我们吃了什么、吃了多少、如何进食大有关系。

台北医学大学保健营养学系教授兼系主任黄士懿认为，要管理好一整天的能量，三餐的饮食属性是关键。

早餐别只吃面包

早餐吃得好，就像汽车上路前加满油一样，不必担心半路上能源耗尽。

「早餐吃对了很重要，」想要一整天的精神都保持在最佳状态，黄士懿建议，「早餐不要只吃两片面包就打发，」一定还要搭配品质好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类、起司、肉类等，「淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1：1。」

黄士懿举例早餐以两片面包为主食，夹上火腿、起司、1～2颗蛋、几片黄瓜或番茄，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的「元气早餐」。

担心吃太多会变胖吗？黄士懿表示，早餐吃的食物有一整天的时间消化代谢，不必担心吃太多会造成身体的负担。

此外，不论哪一餐，尽量选择不会让血糖急遽上升的「低升糖指数（GI，Glycemic Index）食品」，例如杂粮面包、五谷馒头、胚芽米等，才不会造成血糖值的不稳定。而且这类食物包含丰富的维生素B群，是精力的源。

「食用精制白土司和白米饭会比冰糕让血糖值上升的速度还要快，」生田哲博士表示，高度精制的淀粉没有纤维等杂质保护，被肠酵素分解的速度极快。

吃进「高升糖指数食品」后血糖值会急速升高时，人体将释放大量的胰岛素，让血糖值急速下降，而低血糖会让人产生疲倦感。人体的自我保护机制为了提升血糖值，又释放大量的肾上腺素与正肾上腺素，造成血糖值又飙高，于是胰岛素又再大量释放……血糖值因此高高低低，情绪也因为肾上腺素而起伏不定。

中餐淀粉少为妙

「下午第一堂课的昏睡效应」，不是老师教得不够精彩，也不能全怪学生不够用功……其实，可能是食物惹的祸。

早餐和中餐的时间很近，如果早餐吃的好，中餐自然不必吃太多。但是早上匆匆忙忙来不及吃早餐，硬撑到中午打算大吃一顿的大有人在，不仅对身体不好，也对头脑清醒不利。

有间咖哩专卖店的门口张贴着：「中餐吃咖哩，下午开会精神好」的主张。黄士懿教授分析，咖哩的辛香料确实能够短暂地达到提振精神的效果，但是烩饭型式的中餐热量太高，一盘的米饭加上土豆都是淀粉，是造成血糖上升、让人昏昏欲睡的危险食物。

「中餐以不让血糖飙高为原则，」淀粉类的食物不要吃太多（不要吃到两碗饭或两团面），多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩的醣类及胺基酸（蛋白质的基本单位），产生能量，黄士懿指出。

生田哲博士分享自己恢复斗志的经验，每当累到说不出话的时候，他常常吃猪肝炒韭菜、醋渍大蒜（用醋腌制的大蒜）、炒洋葱等料理来提神。

相传在好久以前，洋葱和大蒜是用来分配给在炎热沙漠中建造金字塔的劳动者，使他们得以禁得起繁重劳役的「战斗食物」。在金字塔内部还有记录大蒜耗费费用的象形文字。

因为这些食物中的硫化丙烯（Allyl Sulfides），可以帮助身体吸收维生素B1，帮助将能量注入疲劳的头脑与身体。但为了口气清香，吃完别忘了刷牙。

如果不怕辣的话，「想要一举让头脑恢复清醒，最棒的就是吃辣椒了，」生田哲形容，「一种莫名的快感，连人好像也变得热情起来。」

生田哲表示，辣椒能够让交感神经兴奋，促使代谢活泼化。感觉到辛辣的脑部，会释放出「觉醒物质」正肾上腺素，达到提神醒脑的作用。同时也会释放出「脑内麻药」可是，每个人对辣的忍受度不同，必须量力而为。而且经常大量食用，会变得习惯刺激，效果就会减弱，要懂得拿捏。

晚餐愈简单愈好

担心身材变形，晚餐千万不要吃太多，因为一天的活动已经接近尾声，吃进去的食物不像早餐一样有足够的时间来消化。

黄士懿教授建议晚餐时高蛋白食物（例如肉类）的份量要少一点，否则精神太亢奋，睡不好会影响隔天的战斗力。淀粉类的食物可以吃，但不宜多，以免发胖。

想要释放压力，生田哲博士建议多吃富含矿物质钙和镁的食物，对于兴奋的神经具有安抚镇静的效果。含钙食物有乳制品、大豆、绿花椰菜、昆布、海带等；含镁食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、高丽菜等。

黄士懿归纳三餐的饮食原则，「早餐量多质要好，中餐尽量简单，晚餐要更简单，」他自己就是靠饮食掌握一天能量的实践者。

紧急充电！恢复元气的食物

下午3点，又到了「精神萎靡」最常发作的时段。「精神不好最大的原因，是脑中含氧量的问题，」台北医学大学营养保健学系系主任黄士懿认为，影响因素除了体内的营养素之外，「环境中的含氧量也是一个重点。」

头昏脑胀、眼皮又不听使唤？走到阳台大口呼吸新鲜的空气，再来点恢复元气的食物，帮大脑做做「有氧运动」吧。

喝杯水：

让身体保存足够的水分，是赶走疲劳的方法之一。

美国医学站点「WebMD」的健康及临床减重营养指导员妮尔曼博士（Kathleen M Nelman, MPH）指出，低血糖、脱水、感觉无聊、或睡眠不足，是造成午后疲倦（或任何时段精神不济）的原因。

除了喝水，来杯好茶也有相同的效果。可以在办公室里，准备自己喜爱的茶叶，累的时候，泡杯茶提提神吧。

能量点心：

低血糖的时候来点甜食（例如巧克力），能够有效地带来活力。

但是营养学家妮尔曼认为，一般的糖果或咖啡因食物对于疲劳的帮助，来得快去得也快，所以应该补充富含碳水化合物（醣类）及低脂的蛋白质点心。

例如水果是很好的碳水化合物源，而且还能补充水分、纤维质、维他命及矿物质。但如果想要维持数小时的能量，最好加上低脂的蛋白质食物，例如低糖优格、脱脂牛奶、低脂起司等。

此外，她还推荐几种「能量点心」，例如低脂起司搭配全谷饼干、白煮蛋配一杯果汁……。但是，别忘了点心的热量，酌量摄取以免发胖。

柑橘类水果：

「精疲力尽的时候，吃点柑橘类的水果，可以一扫疲惫感，」日本生命科学作家生田哲博士解释，橘子、柠檬、柳橙、金桔、柚子等柑橘类的水果包含柠檬酸，可以帮助大脑分解乳酸这种疲劳物质。

而且柑橘类水果中的柠檬酸和维生素C，可以帮助铁质吸收，铁能制造运送氧气的血红素，避免大脑缺氧而昏昏欲睡。

生田哲指出，许多女性都有缺铁的问题，经常发生头痛、脸色不佳、容易疲倦、焦虑急躁等症状。但要有效地从食物中吸收铁质，建议搭配柑橘类的水果一起吃。例如：烹煮过的鸡蛋搭配一杯柳橙汁。

中医药膳为你补气

疲累的感觉就像是身体泄了气一样的无力，台北市立联合医院中医院区针灸科主任江裕阳医师指出，「疲倦就是气血不足的表现，」而吃东西的目的就是为了补气，「补气才能产生能量。」

面对市面上许多标榜人参、灵芝、冬虫夏草……养生功效的绿色食品，江裕阳认为无论是药材或食物，天然的都比人工加工的效果好，「只要是食物都对健康有益，就连米饭也是绿色食品。」

此外，「人有个性、物有物性、药亦有药性，」江医师提醒必须依个人的体质状况吃对的东西，例如参片是温热的属性，适合体质虚寒的人补气，口干舌燥的人服用反而火上加油。江裕阳强调：「只要对症下药、吃对食物，就算是很便宜的材料，都是上等的药物。」

家传五代中医的江裕阳练了10多年的气功，他亲身体验「药补不如食补，食补不如气补」的道理，认为不应忽视疲劳的警讯，「累了就要去睡觉、休息，不要硬撑，」而且平时就要规律运动，养生健身。

针对压力大的现代人，江主任提供了几帖日常养生药膳，虽然不是速效的补充体力，但他强调「慢慢累积的疲劳，应该慢慢地调整回来。」

桂圆茶

功效：补血安神

材料：桂圆肉3钱、红枣（剥开）3钱、黑糖适量

做法：

1.以1000cc的水将所有材料煮沸后，再用小火煮约10分钟即可饮用。

2.喜甜食者，可酌加黑糖。

帮助：

1.适合久病虚弱、失眠者，气血不足，倦怠乏力，气色淡白者。

2.龙眼肉性甘温，入心、脾二经，善补气血，且甜美可口，不滋腻、不瓮气，为滋补良药。

3.红枣甘温，亦可补脾气、养阴血。配合黑糖补充能量，养血安神效果尤佳。

注意事项：桂圆茶性属温补，口干舌燥、火气大者少用。

八宝粥

功效：健脾、安神、补血

材料：桂圆肉、山药、莲子、薏仁、红枣、芡实、白扁豆、百合各10克、糯米150克、黑糖适量

做法：

1.八味药加水煎煮40分钟。

2.再添加糯米熬煮成粥。

3.依个人喜好，添加适量黑糖调味。

帮助：

1.桂圆、红枣、百合、莲子，具有养心安神的功效。

2.薏仁、山药、芡实、扁豆，可以健脾养胃。

注意事项：本粥对于健忘失眠、气血虚弱者尤其适宜。

补气提神汤

功效：补气提神

材料：绞肉300克、黄耆1两、党参3钱、麦门冬5钱、五味子1钱、红枣8枚

做法：

1.药材先用1000cc的水煮沸后，再用小火熬煮20分钟，去药渣。

2.将绞肉揉成小丸状，置入药汤中，再用小火熬煮20分钟，亦可放入电锅中煮熟，加盐调味即可。

帮助：

1.党参、麦门冬、五味子具有补气敛汗、养阴生津、强心安神的功效；搭配黄耆、红枣，可以增强抗病力，对于情绪低落、懒言少气者，具有疗效。

2.发育中的小孩，抵抗力差、体力不足、精神不振者，在没有感冒的前提下，可用本方强固体质。

注意事项：高血压或火气大者，黄耆量宜减半。

维他命、提神饮料真有那么神？

吃维生素B群比单吃B1、B2……有用

「劳动力旺盛或压力大时，补充维生素B群，真的有点效应，」台北医学大学保健营养学系系主任黄士懿解释，人体在肌肉紧绷、精神紧张时都会比平时消耗更多的能量，消耗能量时就需要维生素B群的帮忙，使代谢过程更顺畅，也在神经传导过程中扮演重要的角色。他自己有时遇到任务压力大、或前一晚没睡好时，也会补充维生素B群为自己充电一下。

B群是水溶性的维生素，容易溶解于尿液中被排出体外，成员有8个：B1、B2、B6、B12、菸硷酸、泛酸、叶酸、及生物素，虽然各有功能，但是「B群一起吃的生物利用率，比单吃B1、B12……更好，」黄士懿建议。

并且应依标记的建议剂量服用，在早餐或午餐后吃皆可，「但比较不建议在晚餐后服用，怕影响睡眠。」黄士懿说。

提神饮料小心不要养成习惯

黄士懿分析市面上的提神饮料，大部份的成分是维生素B群及牛磺酸，「B群可以瞬间让精神变好，牛磺酸可以护肝，」他进一步解释，牛磺酸可以让肝机能比较正常，降低体内的含氮废物（例如尿素、尿酸），提高氧气的利用率，降低大脑的缺氧率，就可以优化昏昏欲睡的症状。但是牛磺酸的效应，必须等4～6小时后才开端，「喝提神饮料可以瞬间提振精神，是因为维生素B群而不是牛磺酸，」黄士懿教授表示。

「只要不养成习惯就好，」他很担心有些人每天时间一到就得喝一瓶再上路，「每天都这么累，是生活作息出了问题，不能只靠提神饮料来支撑。」