吴育刚的博客
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打印日期:2019/12/13
改掉坏习惯才能睡好觉
2019/10/09 19:18:35

尽管很多人不愿承认,但他们睡眠质量欠佳,都是因为一些坏习惯造成的,只要改掉那些坏习惯,就能睡好觉。


干扰人们睡眠周期(sleep cycle) 的原因很多,如果那些干扰因素已变成常态,就无法告诉身体什么时候该睡觉或该怎么睡觉,当然更别谈因而导致的后果了。


一、要调整睡眠习惯,首须有规律的睡眠时间;别以为晚上睡少了,可以在白天补睡或当晚早点上床,因为人体的生理时钟不是那么运作的;也有一些人喜欢撑到周末,狠睡它一整天,以为就能补回失去的睡眠,殊不知不仅无效,反而可能导致夜里该睡时睡不著的问题。


二、有人以为好好睡一次午觉就能弥补失去的睡眠,但午觉睡太久,特别是在下午 4 时以后睡午觉,反而会损及你的睡眠周期,让你夜间无法安眠;所以,睡午觉最好不要超过 30分钟。


三、假如没有准备好,很难入睡或迅速进入熟眠,那是因为人体需要时间把想睡的讯号传达给大脑,让大脑有时间开始分泌适当的贺尔蒙,帮助入睡。


四、人体需要外界的讯号告诉它,什么时候该上床或起床,那讯号就是光明和黑暗,但我们目前处于一个到处都是人造光的世界,光线干扰了人们的生理时钟,肇致睡眠问题, 人体只有在黑暗中,才会制造“褪黑激素”(melatonin),那是对睡眠极为重要的贺尔蒙。


五、绝对不要在睡前吃含碳水化合物 (carbohydrates)或糖的点心,因为它们会使血糖上升,不但使身体活跃,更会阻止分泌睡眠贺尔蒙,甚至让人半夜醒来,无法再睡;如果必定要吃宵夜,那么就吃一些蛋白质含量较高的食物。


六、很多人以为睡前喝一点酒会帮助睡眠,尤其常患失眠的人认为可以加速入睡,酒的确有助眠的功效,可是当酒精被消化了,到了下半夜,反而睡不好、睡不够。


七、 有些人靠安眠药帮助入眠,但那只是暂时性的,无助于解决睡眠问题,有不少研究显示,长期服用安眠药的坏处大于好处,甚至会上瘾,对人体很危险。因此,安眠药只能短期用来平衡生理时钟。


八、研究证实,人的大脑在一夜睡眠的中,会重复出现几个周期,如果你上了床,翻来覆去30 到 45分钟仍未入睡, 那么你就错过了那个时间窗口 (time window),极可能需要再花一小时才能入睡。这样的周期大概每一小时半到2 小时重复一次,每一周期之始,“时间窗口”会打开,那就是入睡的机会。


九、有很多人在看电视时,会昏沉入睡,因而以为在卧室放一台电视机有助安眠,其实反而会让你半夜里醒过来,因为那样做原本就是让睡眠中断,有些人还因此演变成失眠症。


十、有时候,上了床,却担心睡不著,结果更无法入睡;其实,人需要睡眠就跟需要吃饭、需要呼吸一样自然,不需要多去想它,顺其自然,问题迎刃而解。