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背痛和脚痛
2019/09/30 06:58
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从加州回来后腰背痛,在群组里讨论了几天。虽然现在好了,还是把讨论整理出来,自己以后参考,也随时注意。


昨天去机场的路上塞车,到的时候只剩不到一小时。托运行李、等安检又花一二十分钟。过安检之后,我等不及把计算机放进袋子,抱著直冲。偏偏旅客输运带都在维修中,一路跑到登机门前。

下飞机后又拖著行李搭接驳车,到停车场走了大段路才找到车子。这样搞来搞去,腰背大概已经累到了。

回家后要开箱拿东西,还特别小心先蹲下去,不过倾一下身,背就猛烈痛起来。穿上护腰稍微好一点,但今天早晨起来痛得更厉害。

今天不用上班,但等下得去买牛奶和这星期吃的。

久坐就会腰痛。

每个小时,要站起来,扶著腰,向后仰,做十次。角度以自己不会痛为原则。做时有点酸,做完会舒服这样就对了。每四小时,要平躺半小时,让腰休息,躺沙发不平,对颈对腰都不好。晚上睡觉,早上起床,要做仰卧起坐,40下。仰的角度从零度到30度就好。可以增强核心肌力。仰卧起坐角度太多,反而增加腹内压,使静脉血回流到椎间盘,增加背痛。

仰卧起坐 : 做法是躺在床上,双膝弯曲,双手放在脑后,只要头离枕头,身体不要起来。这样就诱发核心肌群。原则上,不要引起背痛。以不痛为原则,做的次数,愈多愈好。40下以上比较好。做不到也不勉强。这样做了,腹压没有上升,背肌有反复充血排血,可以增加氧气,清除废物。做完应该会比较不痛才对。如果反而更痛,就可能做太多做太累了。那就休息不做。如果有效一天可以做二次或三次。

也有可能俯卧比仰卧舒服。如果俯卧舒服,就可以俯卧,枕头放胸部,头部垂一点,额头垫毛巾,脸就可以不用歪。因为歪了脖子睡觉,脖子又会痛。若是俯卧舒服,可以做瑜伽的眼镜蛇式。看会不会更舒服。原则上,就是愈做愈舒服才对。为什么?一般是椎间盘向后突出,所以做后仰动作,可以把突出的椎间盘挤回去。但是若是突出太大块,有可能后仰时把已经突出的向外挤,那么会更痛。这样就不可以后仰,或是要消一点才后仰。


另外也谈到脚痛 (不是我)。

终于明白要承认自己老了,体能衰退。

脚伤为什么复发?很简单的道理,过度使用。不论是赶车还是走路,都要靠两条腿赶路。急著赶公车、急著赶红绿灯过马路、急著赶上开拳的时间,没有不是匆忙的。已经受过伤的脚踝经不起一再的赶路或一次走得太久,就慢慢抗议了。

开始还能勉强坚持住,累积次数多了他就反扑了,也说不来那次造成的,就是旧疾复发。

三四十时,有过三四次严重的脚踝受伤,每次都发生在走楼梯时因为踩空一阶造成,每回都是拐伤右脚踝,才造成现在右脚踝韧带较松、容易复发的状况。


脚扭伤:最常见是踝前外侧的:前距骨腓骨韧带。其次是第五趾掌骨后方的跟骨距骨靱带。足踝前上方的:下胫骨腓骨韧带。踝内侧的:三角靱带,会受伤。你曲足掌脚底痛,应该是小腿屈掌长肌或屈趾长肌痉挛,可以拉筋或热疗改善。脚的血液循环不好,所以扭伤好的慢。要泡热水,做超音波,才容易好。

现在的治疗观念,是短板理论。如果因为脚伤,不敢走路,不敢运动,会让你全身的健康状况,下降到脚伤的水平。年纪大,难进易退,生长因子少了。用最多的肌肉,可以产生最多的生长因子。但是运动时,要保护好脚踝。用扎贴或是护踝,或是高统运动鞋或是长统靴。保护好,不要再受伤,然后做最大量,安全的运动。恢复才快。因为脚踝痛,不保护,不敢运动,是全身身体变差。

最简单的运动,就是从椅子上坐下来站起来,连续五次,休息二分钟,再五次再休息二分钟,再五次。这样。每天做二回。一星期后增加到六次。慢慢一直加上去。到连续30下。如果觉得很简单,可以翘二郎腿,单脚做。如果觉得不稳,可以双手扶著桌子。这样屁股,大腿的肌肉会出力。

我们小时候,生长快速,爱爬树,核心肌力自然很好。年纪大了,生长慢,又不爬树,核心肌力不知不觉就萎缩了。大自然是喜欢走捷径的,你不用的路,就自然消失。核心肌消失,走路每一步都要由周边发力,腰零分,髋膝踝都要出力,速度慢一点,脚踝就会拖著走。

核心有力,走路由腰发力,走路就轻巧,猴儿似的,跳跳蹦蹦。训练核心肌力最简单的方法是仰卧起坐,角度不能超过40度。愈少的角度,核心肌用得愈多。

角度大的仰卧起坐,练的是周边的八块腹肌。不是核心肌(多裂肌等)。而且角度愈大,腹压愈高,会把静脉血挤到椎间盘处,使已经突出的椎间盘因压力过大而更痛。

核心肌肉无力,走路做事没有腹压支持,四肢肌肉要出力更多。肌肉用力后,来不及放松,肌肉接骨骺的接点压力高于30毫米汞柱,微血管被压扁了。血液循环时红血球进不去,代谢废物出不来,久久就堆积在关节周边,就关节炎。所以,40度以下的仰卧起坐很重要。

举重深蹲可以增加全身的肌肉力量,也可以增加生长因子。目前研究,超重微蹲,比深蹲,对年纪大的人,增加核心肌力更好。


临床上常运用这两套运动进行居家伸展:威廉氏曲屈运动(Williams Flexion Exercise)以及麦肯基氏伸展运动(McKenzie Extension Exercise)。然而,这些运动并非适合所有的下背痛问题,若有疑虑,请向专业人员咨询。

威廉氏曲屈运动:

1.骨盆后倾:平躺于地上,膝盖弯曲,双脚掌平放于地面。将骨盆后倾,让腰部贴近地板把背后的空隙填平。停留此姿势5-10秒。

2.单膝抱胸:平躺于地上,膝盖弯曲,双脚掌平放于地面。将单侧膝盖抱至胸前,停留5-10秒,回到原位再换脚进行。

3.双膝抱胸:平躺于地上,膝盖弯曲,双脚掌平放于地面。分别将两侧膝盖逐一抱至胸前,抱著双膝停留5-10秒,放下时一次一边慢慢回到原位。

4.半仰卧起坐:起始姿势如第一式,保持骨盆后倾并同时轻轻将肩膀抬离地面,至肩胛骨下缘离地,短暂停留后即可缓慢放下。

5. 双腿拉筋:双腿并拢伸直坐在地上,脚趾朝上。身体慢慢下压,双手伸直往脚趾方向延伸,眼睛直视前方。

6.大腿后方肌群伸展:站立,将左脚往前跨一步,左膝盖弯曲蹲下,右脚尽量向后延伸,手臂伸直,双掌平放在地。腰杆打直,将胸部往前靠向左膝盖,直到左膝接触到左手腋下处。再换脚进行。

7.深蹲运动:双脚张开与肩同宽,双手平举伸直。腰杆打直,眼睛直视前方,身体重心垂直慢慢向下,膝盖微微弯曲下蹲。 


「麦肯基疗法」——这套方法已被多国临床实践证明,是一套适合自我练习、自我恢复的、最便宜有效的腰椎间盘康复训练。

练习一:俯卧

Step 1 身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧

Step 2 保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟,每天6-8组

练习二:俯卧伸展

Step 1 先保持练习一种的姿势

Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上

Step 3 深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟,每天6-8组

练习三:卧式伸展练习

Step 1 保持俯卧的姿势,面向前方

Step 2 将双手放在肩膀之下,摆出准备做伏地挺身的姿势

Step 3 伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

Step 4 练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直

练习四:站立伸展运动

Step 1 两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧

Step 2 躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。这项练习随时都可以做!

练习五:平躺弯曲运动

Step 1 平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放

Step 2 使双腿靠近胸部

Step 3 双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。练习3-4组。

练习六:坐式弯曲运动

Step 1 将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上

Step 2 向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面

Step 3 双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲

练习七:站立弯曲

Step 1 双脚分开站直,双臂放松在身体两侧

Step 2 向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

(原文网址:https://kknews.cc/health/xno4z4q.html)


去年在网上看到的一些伸展运动图片,可以跟上面提的运动比照参考。

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回响(9) :
9楼. tzi
2019/10/14 10:24

还好您放了图片可参考,

运动就是要恒心,我这点很难啊,

走走路,还可以!😊

祝 早日 痛 已消失!😋

其实我也是除了走路,其它做不了几天 

家中做运动最有恒心的首推家母,其次是大姊、哥哥、弟弟 

我需要向他们学习!

看云 2019/10/15 05:00回覆
8楼. 天涯孤鸿 (寒雨曲)
2019/10/08 00:36

我要照著做做看,最近深受后背和坐骨神经痛之苦,不敢多走路,运动不足体力下降,真是糟糕。

我们彼此多多加油!!ROES加油

的确需要彼此加油 大笑 看云 2019/10/15 04:57回覆
7楼. 和煦秋阳 (相遇在雪地)
2019/10/07 00:36

现在好些了吗?

到了我们这年纪   腰痛真是常有的事情   不得不小心保护腰部

运动是必须的   但也应有所选择  谢谢分享这些保健动作

谢谢,现在好多了。

很惭愧,我不是好运动的人。除了不定时散步,其它运动大多维持不了几天。

看云 2019/10/15 04:56回覆
6楼. 莫大小说 「存在的背面」连载
2019/09/30 20:24
痛来痛去,总是会来的,只落得小心和别理他了

通常可以不理,但那两三天痛得真厉害 

都担心是不是肾脏出问题了

看云 2019/10/04 11:52回覆
5楼. Sir Norton 心情请带走
2019/09/30 16:05
小小姐,理论太长了,读之知之不详。
何如俏皮瑜珈、慢跑鞋、比基尼一袭、跳绳、或单杠等等,每日起而「有感真动」1、2个实钟,连续半年?

呵呵,太琐碎了,是吧?  就说是自己留著做参考嘛 

跳绳是很好的运动 ... 听有人说如果要保持好姿势,跳绳是最好的运动

看云 2019/10/04 11:56回覆
4楼. 浮生
2019/09/30 12:57
随著年纪不同可做适度运动,但千万不要过量,否则就会有反效果。
谢谢您的建议。我只怕冻得不够,决不会过量 看云 2019/10/04 11:58回覆
3楼. ellen chou 雨僧 长歌不辍
2019/09/30 12:21

晨起会半边腰痛。

我是咖啡因疗法。喝杯咖啡就不痛了。大笑 

下午又痛,再来ㄧ杯。


原来咖啡还有止痛的作用  

我只有上班时每天喝一杯,在家就喝白开水了 大笑

看云 2019/10/04 12:03回覆
2楼. AL
2019/09/30 10:37
这些运动都很简单有效,天天五到十分钟就可以了。

谢谢。我除了散步,其它运动很难持之以恒 

现在应该注意加强核心肌力了

看云 2019/10/04 12:05回覆
1楼. 安欧门
2019/09/30 08:45

我总觉得,劝人运动信息有些过度,人老了,本来不该乱动,

看见许多白发苍苍老人穿著护膝拼命跑步,其实矫枉过正。

休息是为了走更长远的路,健康在于少吃,不是乱动。

动还是要动的,适度就好。我大概就是平常没锻炼,偶然出些力,腰就不行了。 看云 2019/09/30 10:19回覆
任何事做成了习惯,不做可能更不舒服,那位穿护膝跑步的老人可能就是如此。 看云 2019/09/30 10:36回覆